Olá, sou a AdaDeAzevedo e hoje quero conversar diretamente com você sobre exercícios essenciais para a saúde das mulheres: costas, pernas e glúteos. Desde que comecei minha própria jornada de autocuidado, percebi o quanto fortalecer essas regiões transformou não só meu corpo, mas também minha postura, confiança e autoestima. Neste artigo, vou compartilhar dicas práticas, exemplos reais e histórias que vivenciei, para que você se sinta inspirada a incluir esses exercícios na sua rotina diária de forma simples e eficiente.
Ao longo do texto, vamos explorar:
✔️ Por que focar em costas, pernas e glúteos
✔️ Exercícios detalhados para cada região
✔️ Como montar sua rotina de treino em casa ou na academia
✔️ Dicas práticas para incorporar no dia a dia
✔️ Cuidados e precauções
E, claro, no final, teremos uma conclusão inspiradora com chamada para ação, para que você compartilhe suas experiências nos comentários!
Por que focar em costas, pernas e glúteos?
1️⃣ Postura e saúde da coluna
Muitas de nós passamos horas sentadas, seja no escritório ou em casa, o que sobrecarrega a coluna e gera dores lombares. Fortalecer as costas ajuda a manter uma postura ereta e reduzir tensões musculares.
2️⃣ Mobilidade e independência
Pernas e glúteos fortes garantem que você possa subir escadas, correr atrás das crianças e curtir atividades ao ar livre sem limitações.
3️⃣ Estética e confiança
Ter pernas torneadas e glúteos firmes melhora o contorno do corpo, fazendo você se sentir poderosa e confiante em qualquer roupa.
Quando comecei a treinar costas, notei que meu corpo parecia mais equilibrado e minhas roupas caíam melhor. Foi aí que percebi o impacto real de uma rotina completa.
Benefícios gerais dos exercícios
✔️ Melhora da circulação sanguínea
Exercitar-se regularmente estimula o fluxo de sangue, levando mais oxigênio aos tecidos e promovendo a saúde cardiovascular (World Health Organization) 1.
✔️ Aumento do metabolismo
O ganho de massa muscular acelera o metabolismo basal, facilitando a manutenção do peso saudável e evitando o acúmulo de gordura.
✔️ Equilíbrio hormonal
Exercícios de resistência ajudam a equilibrar hormônios como estrogênio e cortisol, reduzindo sintomas de TPM e melhorando o humor.
✔️ Fortalecimento mental
A sensação de superação de metas gera endorfina, diminuindo o estresse e elevando a autoestima.
Exercícios para as costas
Remada curvada com halteres
Como fazer?
Com um halter em cada mão, flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco à frente, mantendo as costas retas.
Puxe os halteres em direção ao umbigo, aproximando as escápulas.
Retorne ao ponto inicial de forma controlada.
Dicas práticas
✔️ Evite arredondar as costas — imagine um fio puxando sua cabeça para cima.
✔️ Comece com carga leve e aumente progressivamente.
Exemplo real: No meu primeiro mês, iniciei com 4 kg e progredi para 8 kg em oito semanas, ganhando firmeza sem dores.
Superman
Como fazer?
Deite de bruços, braços estendidos à frente.
Eleve simultaneamente braços, peito e pernas, mantendo a contração por 2–3 segundos.
Retorne sem tocar o chão completamente, mantendo a tensão.
Por que funciona
Este movimento ativa toda a cadeia posterior, corrigindo a hiperlordose e prevenindo dores lombares.
Prancha lateral com extensão de braço
Como fazer
Apoie o antebraço e o lado externo do pé, formando linha reta lateral.
Estenda o braço livre para cima e segure por 30–45 segundos.
Troque de lado.
Insight real
Eu incluí este exercício na minha rotina diária antes de dormir e minhas dores nos ombros melhoraram em duas semanas.
Exercícios para as pernas
Agachamento livre
Como fazer
Em pé, pés na largura dos ombros.
Flexione quadril e joelhos como se fosse sentar, mantendo o peso nos calcanhares.
Volte controladamente.
Benefícios
✔️ Fortalece quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
✔️ Melhora a densidade óssea dos membros inferiores, importante para prevenção da osteoporose.
💡 História: No meu retorno às aulas de dança, percebi que meus agachamentos profundos fizeram minha performance melhorar e meus saltos ficarem mais estáveis.
Avanço (lunge)
Como fazer
Dê um passo à frente, flexionando ambos os joelhos em 90°.
Volte ao centro e repita com a outra perna.
Variações
Avanço reverso para menos impacto nos joelhos.
Avanço lateral para fortalecimento multiangular.
H3: Stiff com halteres
Como fazer
Segure halteres à frente do corpo.
Deslize o tronco para frente, descendo os halteres rente às pernas.
Volte contraindo glúteos e isquiotibiais.
Prática
Eu faço 3 séries de 12 repetições duas vezes por semana e sinto que meus posteriores ficaram muito mais definidos.
Exercícios para glúteos
Ponte de glúteo
Como fazer
Deitada de costas, pés no chão e joelhos flexionados.
Eleve o quadril até formar linha reta ombro–joelho.
Desça de forma controlada.
Dicas
✔️ Contraia o glúteo no topo e segure por 2 segundos.
✔️ Para intensificar, coloque um halter sobre o quadril.
Meu segredo: faço 4 séries de 15 repetições antes de dormir — é rápido e garante que eu nunca esqueça!
Elevação de quadril unilateral
Como fazer
Mesma posição da ponte, mas estenda uma perna para cima.
Eleve apenas com a perna de apoio.
Troque de lado após 12 repetições.
Por que adoro
Desafia o equilíbrio e corrige assimetrias entre os glúteos.
H3: Donkey kicks
Como fazer
Em quatro apoios, leve o calcanhar em direção ao teto, mantendo o joelho flexionado.
Retorne sem apoiar o joelho.
História prática
Incluí em circuitos de 20 segundos e vi minha musculatura ganhar contorno de forma mais rápida.
Como montar sua rotina de treino
1️⃣ Frequência: 3 vezes por semana
2️⃣ Divisão:
Dia 1: Costas + Glúteos
Dia 2: Descanso ativo (caminhada, alongamento)
Dia 3: Pernas + Core
Dia 4: Descanso
Dia 5: Full body leve (todos os exercícios com 50% da carga)
3️⃣ Volume: 3–4 séries de 10–15 repetições
4️⃣ Progressão: Aumente carga ou repetições a cada 2–3 semanas
Para um guia completo de organização de treinos, confira meu artigo sobre rotina de autocuidado diária ✔️
Dicas práticas para incorporar no dia a dia
✔️ Alongue-se ao acordar: 5 minutos de mobilidade previnem dores.
✔️ Pausa ativa no trabalho: a cada hora, faça 10 agachamentos ou 30 segundos de prancha.
✔️ Use o que tiver em casa: garrafas d’água podem substituir halteres leves.
✔️ Treino relâmpago: 15 minutos antes do banho já despertam o corpo.
✔️ Registre seu progresso: fotos semanais e anotações motivam a continuidade.
Eu uso um aplicativo simples de notas para acompanhar séries e cargas — me ajuda a ver a evolução real!
Cuidados e precauções
❌ Se sentir dor aguda, interrompa o exercício imediatamente.
❌ Consulte um profissional de saúde antes de iniciar treinos intensos, especialmente se tiver histórico de lesões.
❌ Mantenha hidratação adequada: beba pelo menos 1,5 L de água por dia.
❌ Priorize a forma correta em vez de carga alta — isso evita lesões e maximiza resultados (American College of Sports Medicine) 2.
Conclusão inspiradora
Eu sei como pode ser desafiador começar e manter uma rotina de exercícios, mas a transformação vai muito além do corpo: ela fortalece sua mente, eleva sua autoestima e te faz sentir autêntica e poderosa. Experimente inserir ao menos um exercício de costas, pernas e glúteos na sua rotina semanal e observe as mudanças na sua postura, disposição e confiança.
1️⃣ Escolha um dia para iniciar sem desculpas.
1️⃣ Registre sua primeira sessão em vídeo ou foto.
1️⃣ Compartilhe aqui nos comentários como foi sua experiência — vamos criar uma comunidade que se apoia e se inspira!
Mal posso esperar para ler suas histórias e celebrar suas conquistas. Comente abaixo e inspire outras mulheres a embarcarem nessa jornada de saúde e empoderamento!
