Ei, tudo bem? Se você chegou até aqui, provavelmente conhece aquela sensação de ansiedade que invade o peito e acelera o coração. Eu sei exatamente como é passar por crises de ansiedade — já tive meus dias escuros, sentimentos de aperto no peito e aquela angústia constante. Tenho 24 anos e, hoje, me sinto muito bem comigo mesma. No entanto, nem sempre foi assim. Lembro de noites em claro em que eu me revirava na cama, preocupada com coisas pequenas ou grandes. Cada vez que eu pensava “por que não consigo desligar?”, a ansiedade só aumentava. Foi depois de muitas tentativas e erros que percebi: cuidar de mim mesma poderia ser a solução. Com o tempo, percebi que pequenas mudanças na minha rotina podiam fazer uma enorme diferença.
Então, se você está buscando maneiras de lidar com crises de ansiedade de forma mais leve e confiante, vem comigo. Vou compartilhar três hábitos de autocuidado que me ajudaram a enfrentar os momentos mais difíceis com mais tranquilidade e autenticidade. São práticas que eu mesma uso no meu dia a dia e que acredito poder ajudar outras mulheres que também vivem desafios parecidos com os meus. Vamos juntas nessa?
Hábito 1: Rotina Noturna Relaxante para a Ansiedade
Uma das mudanças mais simples, mas poderosas, que fiz foi criar uma rotina tranquila ao fim do dia. Depois que anoitece e a casa fica mais silenciosa, eu substituí hábitos frenéticos por pequenos prazeres que ajudam a relaxar a mente. Em vez de ficar rolando o feed nas redes sociais ou me estressar assistindo a séries até altas horas, eu passo a ouvir músicas calmas enquanto preparo meu jantar. Um instrumental suave toca de fundo, o cheiro gostoso dos temperos perfuma a cozinha e, de repente, a correria do dia dá lugar a um momento só meu, de calma e autocuidado.
Lembro que, antes de criar essa rotina, chegava à noite ainda cheia de preocupação. Minha cabeça rodava em pensamentos sem fim. Conforme fui praticando o ritual, notei aos poucos uma grande diferença: nos dias seguintes, eu acordava com menos aperto no peito e mais disposta, como se aquela rotina tivesse “lavado” a parte difícil do dia anterior. Até minhas amigas perceberam que eu parecia mais tranquila nos fins de semana, quando antes eu ficava inquieta pensando nas tarefas da semana seguinte.
Nessas horas, sinto cada respiração fluir com mais tranquilidade. A luz suave da cozinha e até uma vela perfumada que acendo esquentam meu coração. Fecho os olhos por alguns segundos, apenas apreciando a música e o silêncio aconchegante. Isso me lembra de que eu mereço esse cuidado comigo mesma, de que é possível encontrar paz nas pequenas coisas.
Essa rotina noturna se tornou um ritual quase mágico. Lembro de uma noite em que me sentia especialmente ansiosa após um dia cansativo: coloquei minha playlist favorita de músicas leves e observei meu corpo relaxar lentamente. Em seguida, decidi cozinhar algo simples que eu gostava — um jantar caseiro feito com calma, sem pressa. Enquanto mexia a panela, senti o óleo quente soltando aquele cheirinho reconfortante que sempre me faz lembrar do carinho de avó. Aquilo me trouxe de volta para o presente e me fez sentir mais segura, como se cada cheiro e cada som estivessem me dizendo que estava tudo bem por ali.
Criei um pequeno hábito extra: tenho um caderninho na mesinha do lado da cama. Sempre que um pensamento ansioso surge enquanto estou prestes a dormir, pego a caneta e anoto ali. Escrever libera a mente; assim, quando deito, meu cérebro sabe que esses pensamentos foram guardados e não preciso ficar revirando na cabeça. Esse gesto simples de colocar no papel todas as preocupações faz um efeito de alívio imediato — é como se eu dissesse: “Está tudo anotado, agora posso descansar.”
Eu também aproveito esse momento para cuidar de mim de outras formas. Às vezes, leio um capítulo de um livro leve ou confiro uma receita simples enquanto a música toca baixinho. Em outras noites, escrevo no meu diário algo pelo qual sou grata naquele dia — essa reflexão antes de dormir faz meu coração aquecer. Percebi que nas noites em que sigo esse ritual completo consigo adormecer em poucos minutos e acordo mais descansada.
Com essas pequenas mudanças antes de dormir, sinto que minha ansiedade diminui bastante. É claro que ela ainda aparece de vez em quando — somos humanas e a ansiedade faz parte da vida — mas agora eu tenho ferramentas simples para acalmá-la antes que ela tome conta. Como destaca SulAmérica Saúde, dormir de 6 a 8 horas por noite fortalece o sistema imunológico e é essencial para a saúde. Cultivar uma rotina noturna relaxante ajuda não apenas a aliviar a mente, mas também a melhorar a qualidade do sono, indicando ao corpo que é hora de descansar.
Por que esse ritual noturno faz diferença?
Criar essa rotina não é apenas sobre cozinhar ou tomar banho; é sobre enviar um sinal ao seu cérebro de que o dia acabou. Com as luzes amenas, música tranquila e cheiros agradáveis, seu corpo entende que é hora de desacelerar. Esse gesto repetido diariamente ajuda a cortar o ciclo de ruminação mental, indicando que momentos de estresse e correria ficaram para trás. É como se cada sopro de música e cada gota de água do banho dissessem: “relaxa, está tudo bem agora”.
Dica Extra: Pequenas leituras
Se você gosta de ler, outro hábito que costumo incorporar é a leitura de um livro leve antes de dormir. Ler alguns parágrafos de um romance ou crônica suave pode distrair a mente de preocupações. Isso me ajudou especialmente em noites difíceis: por alguns minutos, estou imersa na história e esqueço dos problemas, preparando a mente para um sono mais tranquilo. Assim, cada noite se torna um momento de autocuidado — e no dia seguinte sinto o benefício de uma mente descansada.
Hábito 2: Viver um dia de cada vez (foco no presente)
Um dos maiores gatilhos da minha ansiedade era pensar demais no futuro. Eu costumava me preocupar com tarefas do trabalho, compromissos futuros ou coisas que nem tinham acontecido. Essa fantasia de “e se isso acontecer” me deixava sem paz no presente. Aprender a viver um dia de cada vez foi libertador para mim. Não é algo que acontece do dia para a noite, mas um hábito que exige prática diária.
Antes, eu era do tipo que carregava as preocupações do futuro para todo canto. Percebi que precisava praticar um freio mental: sempre que me via imersa em pensamentos sobre amanhã, eu parava e perguntava a mim mesma: “O que eu posso fazer hoje para cuidar de mim e do que preciso amanhã?”. Por exemplo, às vezes me organizo à noite deixando a roupa pronta ou planejando um lembrete para algo importante; assim, no dia seguinte, sei que já fiz minha parte para diminuir uma preocupação. Essa pequena atitude me ajudou a ter clareza sobre o que eu podia controlar imediatamente, sem ficar pulando etapas na minha cabeça.
Por exemplo, tinha dias em que eu acordava já pensando em tudo que precisava fazer nas próximas semanas, até nas tarefas mais simples. Era como se meu cérebro nunca descansasse. Eu passava o café da manhã pensando nas mil coisas que precisava concluir, em vez de saborear o gostinho do café e o cheiro do pão tostado. Aos poucos, decidi mudar esse foco: passei a perguntar-me toda manhã: “O que eu posso fazer hoje para me sentir bem amanhã?” Isso me ajudou a planejar pequenas ações em vez de me afogar em preocupações.
Outro momento que me fazia ansiosa era ficar presa no trânsito ou na fila do mercado, pensando “coisas difíceis estão por vir”. Para mudar isso, combinei comigo mesma: se eu estiver esperando algo ou parada, vou aproveitar para observar o ambiente e respirar devagar. Passei a notar o céu da janela, a brisa que entrava pelo vidro do carro, o riso de alguém na fila. Esses detalhes me traziam de volta para o presente. Percebi que a pressa de viver o futuro frequentemente me fazia perder as boas coisas que estavam bem diante de mim.
Adotar esse hábito também significou aprender a agradecer pelo presente. Em vez de me lamentar pelo que ainda não alcancei, faço o exercício de listar mentalmente coisas boas que aconteceram naquele dia. Pode ser algo simples, como tomar um sorvete gostoso à tarde, receber uma mensagem carinhosa de um amigo ou ter conseguido um tempinho para olhar o pôr do sol. Essas pequenas vitórias diárias me lembram de que eu tenho controle sobre o agora e que há beleza mesmo nos dias mais comuns.
Conectando com o agora
Mantendo o foco no presente, reforçamos que cada dia é um passo único. Atividades simples como sentir o vento no rosto, observar as nuvens ou até brincar com um bichinho de estimação nos trazem de volta para o que realmente importa. Essas conexões cotidianas me lembram que há beleza no agora, tornando difícil para a ansiedade dominar o que estou vivendo.
Outro truque que funciona para mim é anotar todas as tarefas que me preocupam em um papel só. Em vez de deixar tudo rodando na minha cabeça, faço uma lista rápida no caderno ou até num bloco de notas do celular. Depois, tento esquecer esse papel até um momento adequado. Isso me deu a sensação de ter um escudo: sei que as ideias estão anotadas e meu cérebro pode descansar. Quando volto a elas de manhã, percebo que nenhuma preocupação desapareceu magicamente, mas a tensão de carregá-las o tempo todo diminuiu bastante.
Aqui estão algumas ideias práticas para cultivar o hábito de viver no presente:
Planeje o seu dia em pequenos passos. Faça uma lista de três tarefas simples para realizar hoje. Ao concluir cada uma, comemore mentalmente. Isso traz sensação de realização imediata e mantém a ansiedade sob controle.
Faça pausas conscientes. Se perceber que sua mente quer fugir para o futuro, pare e respire fundo cinco vezes, sentindo o ar entrando e saindo. Assim você ancorará seu corpo no momento presente, como se dissesse a si mesma: “Eu estou aqui, agora.”
Mantenha um diário de gratidão. Escreva todas as noites algo de bom que aconteceu ou uma conquista, por menor que seja. Anotar que você fez um bom trabalho em algo ou que teve um momento de alegria ajuda a valorizar o hoje e a reconhecer seu progresso.
Foque no que você pode controlar. Se algo estiver te preocupando, pergunte-se: “Posso resolver isso agora? Tem algo que posso fazer hoje sobre isso?” Se a resposta for não, deixe o pensamento ir e volte ao que estiver fazendo — afinal, não faz sentido carregar no dia de hoje uma preocupação que ainda nem é real.
Conecte-se com o aqui e agora através de hobbies. Cozinhar uma nova receita, pintar um quadro, cuidar de uma planta ou até dançar com sua música preferida. Todas essas atividades simples exigem atenção plena e podem lembrar você de viver o presente enquanto as pratica. De fato, cultivar hobbies ajuda a aliviar tensões e estresse.
Desconecte-se das redes sociais. Ficar horas rolando o feed pode aumentar a ansiedade, já que acabamos comparando nossa vida com a dos outros. Limite esse tempo ou dê um descanso a si mesma quando perceber que isso está te deixando ansiosa. Compare-se menos e viva mais o seu próprio caminho.
Viver um dia de cada vez não significa ignorar planos para o futuro, mas sim não deixar que a ansiedade pelo amanhã roube a alegria de hoje. Eu ainda faço planos e tenho objetivos, mas agora gosto de construí-los com pequenos passos presentes. Eu aprendi que cada tarefa do “agora” é um tijolinho na construção do meu futuro. E cada surpresa ou erro de percurso vira apenas parte da história que estou vivendo agora, não algo pelo qual preciso me culpar.
Hábito 3: Respiração Consciente e Meditação para Acalmar a Mente
Além do que já contei, notei que a respiração consciente pode ser incorporada em pequenos momentos do dia. Quando estou no banheiro lavando o rosto pela manhã, por exemplo, uso o minuto que levo na pia para respirar fundo algumas vezes antes de começar a rotina. Já em pé no trânsito parado, mantenho os ombros soltos e faço duas ou três respirações longas; isso deixa o coração mais calmo e me ajuda a não perder a paciência. Até quando brinco com meu cachorro, conto silenciosamente como inspiro e expiro; a respiração se torna uma companheira natural.
Outro hábito poderoso que tem me ajudado muito é dedicar alguns minutos à meditação. Quando a ansiedade aperta, é comum que a respiração fique curta e rápida — o coração dispara e a mente parece não parar. Eu descobri que, ao focar na respiração, posso acalmar imediatamente meu corpo e minha mente. De fato, SulAmérica destaca que exercícios respiratórios ajudam a controlar os sintomas da ansiedade.
A respiração como ferramenta instantânea
Perceba que a respiração está sempre com você; em qualquer lugar e momento, ela pode ser sua aliada. Mesmo no meio de uma multidão ou correndo para pegar um ônibus, você pode fechar os olhos por um instante (se for seguro), inspirar profundamente e sentir o ar enchendo o corpo. É uma ferramenta poderosa porque não exige nada além da sua própria ação, e produz efeito quase imediato de relaxamento.
Incorporando a meditação
Se você sentir curiosidade, pode explorar práticas de meditação guiada por alguns minutos por dia. Existem meditações de 1 ou 2 minutos focadas em relaxamento rápido que podem ser feitas antes de abrir os aplicativos de redes sociais pela manhã ou antes de começar o trabalho, criando um refúgio mental até mesmo nas tarefas rotineiras.
Em um sábado chuvoso, por exemplo, eu me senti sufocada por preocupações familiares e não conseguia colocar meus pensamentos em ordem. Em vez de me entregar ao desespero, sentei-me perto da janela ouvindo a chuva cair e respirei fundo. A chuva suave e minha respiração ritmada me acalmaram como um abraço invisível, como se a própria natureza me lembrasse que tudo passa. Saí daquele momento com a mente mais clara para pensar soluções, em vez de apenas me entregar ao pânico.
Algumas dicas para começar a praticar a respiração consciente e meditação:
Reserve 5 a 10 minutos do seu dia. Pode ser ao acordar, no meio do trabalho ou antes de dormir. Sente-se confortavelmente, feche os olhos e apenas respire. Não precisa forçar nada, apenas observe sua respiração natural.
Experimente diferentes técnicas de respiração. Além do método 4-4-4 que eu uso, você pode tentar a respiração 4-7-8 (inspire em 4 segundos, segure 7, expire em 8). Escolha uma que faça você se sentir melhor e pratique algumas vezes ao dia.
Use recursos guiados. Existem aplicativos e vídeos gratuitos com meditações guiadas que podem facilitar o início. Procure por meditações para iniciantes com voz suave e temas que você goste (como gratidão, relaxamento ou confiança). Deixe-se conduzir até que se acostume com a ideia de reservar um tempo só para você.
Combine respiração com um momento de calma. Se tiver um cantinho favorito em casa, coloque uma música de fundo ou som da natureza, acenda uma vela ou um incenso, e depois sente-se confortável. Feche os olhos e deixe-se levar pela experiência, sentindo cada parte do corpo relaxar.
Não desanime se a mente divagar. É normal que pensamentos apareçam. Quando isso acontecer, gentilmente traga sua atenção de volta à respiração. Cada vez que você se reconecta, está treinando seu cérebro a ficar no presente.
Ao praticar esses exercícios regularmente, notei que minha resistência à ansiedade aumentou. Hoje, quando sinto uma pontada de nervosismo, sei que posso encontrar serenidade apenas honrando meu ritmo de respiração — inspirando e expirando com cuidado. Aprendi que eu mereço esses momentos de paz, e criar esse espaço de tranquilidade em mim mesma foi um dos maiores presentes de autocuidado que pude me dar.
Conclusão: Você Não Está Sozinha nessa Jornada
Cada um desses hábitos — criar uma rotina noturna relaxante, viver o presente e praticar a respiração consciente — mudou minha relação com a ansiedade. Eles não a eliminam completamente, mas me dão ferramentas para lidar com ela de forma mais suave. Em vez de tentar reprimir meus sentimentos ou me culpar por me sentir assim, aprendi a acolhê-los: olho para eles com carinho, como faria com uma amiga querida em dificuldade. Tento entender o que minha ansiedade está tentando me dizer e, a partir daí, tomo uma atitude que mostra que me importo comigo mesma e com o meu bem-estar.
O mais importante é que você lembre que está tudo bem dar pequenos passos. Você não precisa fazer tudo perfeitamente, nem tudo de uma vez só. Talvez um dia você só consiga trocar algumas mensagens com amigas que te apoiam; em outro dia, você consiga meditar por cinco minutos ou cozinhar aquela receita especial que te faz bem. O importante é reconhecer cada progresso. Cada gesto de autocuidado, por menor que pareça, é um passo gigante rumo a dias mais leves e tranquilos.
Você merece priorizar seu bem-estar e ser gentil consigo mesma. Nenhuma de nós precisa enfrentar a ansiedade sozinha, e dedicar tempo para cuidar da sua mente e do seu corpo é um gesto de amor imenso. A história de cada leitora aqui nos comentários vai nos inspirar. Nos conte quais hábitos de autocuidado têm ajudado você a lidar com a ansiedade. Mesmo um “oi” já mostra que estamos juntas! Seu relato, sua dúvida ou até um emoji já ajudam a fortalecer essa rede de apoio entre nós.
Você merece todo o cuidado e serenidade do mundo. Experimente essas práticas com carinho e perceba como elas podem iluminar seus dias. Lembre-se de celebrar suas vitórias diárias, mesmo as mais simples, pois elas demonstram a sua força. A jornada de autocuidado é contínua, e cada momento de paz que você conquista já faz valer a pena todo o esforço. Estou torcendo por você. Você é mais forte e capaz do que imagina, e estamos juntas nessa caminhada rumo a uma vida mais leve, empoderada e verdadeira.
