Minha Jornada e Rotina Matinal
Querida leitora, eu entendo você quando acorda e sente que o dia já está pesado antes mesmo de começar. Eu, Ada de Azevedo, também passei por isso. Quando eu comecei a trabalhar no regime CLT em 2019, tudo mudou na minha rotina matinal. Antes disso, eu ia para a academia com calma, para a faculdade com tranquilidade, e tomava meu café da manhã sem pressa. Lembro de manhãs de fim de semana nos tempos de faculdade: acordava sem despertador, sentia a luz dourada do sol entrando pela janela, preparava um suco fresco de laranja natural e um pão quentinho, e isso me dava uma paz interior.
Mas a partir de outubro de 2018, com o novo emprego entrando em 2019, eu precisei me reinventar. Eu entrava às 8h e saía às 16h, e sentia que minhas manhãs ficaram desorganizadas e sem energia. Minha cabeça vivia cheia de preocupações e não sabia como retomar o controle daquela correria. Por isso, montei uma nova rotina matinal que sigo até hoje. Acordo às 6h, tomo um banho rápido e me organizo: arrumo minhas mochilas, separo lanches, água e produtos de higiene.
Quando termino esse preparativo, já são 6h40, e eu saio de casa com tempo. Caminho até a academia, que fica perto da minha casa. Chego lá às 7h, faço meu treino matinal para despertar o corpo e a mente.
Depois do treino, às 7h40, vou ao banheiro da academia me arrumar, preparo meu cabelo e maquiagem rapidinho, e respiro fundo por alguns segundos antes de encarar o dia. Durante esse percurso corrido, minha maior preocupação era: como encaixar um café da manhã gostoso nesse ritmo? Foi então que descobri a beleza de ter um ritual matinal simples, mas feito com carinho.
O Desafio das Manhãs Cansadas
Antes de acertar essa nova rotina, eu tinha muitas manhãs difíceis. Cheguei até a pular o café da manhã de tão sem tempo que eu estava. Me lembro de um dia especialmente caótico: acordei atrasada, com sono e sem vontade de nada. Saí de casa correndo, sem tomar café. Quando cheguei no trabalho, estava com dor de cabeça e me sentia fraca. Não conseguia me concentrar direito, e aquele estômago roncando só piorava meu humor. Foi então que percebi: não adiantava só ter uma rotina de trabalho organizada se eu negligenciava meu próprio cuidado básico.
Outra vez, depois de um fim de semana de descanso, acordei cedo na segunda-feira, mas estava tão esgotada que cogitei não levantar. Até minha mãe notou a diferença, dizendo: “Ada, o que aconteceu com você, filha? Você não está nem um pouco animada!” Aquilo me assustou. Eu respondi que era só cansaço, mas fiquei pensando no recado. Naquela manhã difícil, o café que tomei (um pão com ovo e frutas, preparado às pressas) me fez lembrar do meu valor e me deu forças para encarar o dia. A partir dessas experiências, decidi que não ia mais ignorar o café da manhã. Descobri que mesmo que a manhã seja corrida, com um pouco de planejamento eu consigo ter uma refeição simples e nutritiva que transforme meu humor. Testei levar um lanche para comer ao chegar no trabalho, e foi incrível como me senti mais disposta. Até meus colegas notavam: “Nossa, Ada, você parece bem-humorada hoje!” Eles não sabiam que o segredo estava no meu sanduíche caseiro.
Como Planejei uma Rotina Matinal Equilibrada
A chave foi organizar tudo na noite anterior. Por exemplo, num sábado à noite, enquanto assistia minha série favorita, eu preparava as coisas para a manhã de segunda: escolhia a roupa, separava os ingredientes do café e lavava frutas. Uma vez, peguei um tempinho para cozinhar ovos mexidos em porções para a semana e deixei tudo pronto na geladeira. Cortei morangos e banana em potes fechados. Dessa forma, na manhã seguinte, quando meu despertador tocou às 6h, eu não precisei inventar nada diferente. Em poucos minutos tinha o café pronto.
Outro exemplo real: cheguei uma vez em casa tão cansada após o trabalho, mas não queria jogar tudo para última hora. Então coloquei meu despertador 10 minutos mais cedo. Assim, tomei um copo de água logo que acordei, para acordar o corpo de verdade. Tomar água já é um hábito simples que sempre me ajuda a me sentir melhor logo cedo, antes mesmo do café. Às vezes acordo, vejo o cheiro do café ainda na cafeteira do fim da noite e já ganho um ânimo extra.
Também faço listas para não esquecer nada: escrevo “academia, pão, fruta, roupa” no meu aplicativo de notas. Dessa forma, quando me deito, posso ler rapidamente e não ficar pensando demais no que falta no dia seguinte. Organizar a mochila de trabalho e os materiais já na noite anterior é outro truque. Assim, quando me sento para comer, meu único foco é apreciar cada mordida tranquila.
Ingredientes do Meu Café da Manhã Transformador
Agora vem a parte deliciosa: a receita simples e completa do meu café da manhã favorito, aquele que mudou meu humor. Não é nada complicado: com itens básicos, você consegue transformar a manhã. Aqui estão os ingredientes que eu sempre tenho em casa:
Ingredientes Principais
Pão integral ou de forma: Escolho uma versão integral para dar mais fibra e textura ao café. Gosto de pão de forma caseiro ou integral quentinho.
Ovo: Fonte de proteína. Uso geralmente um ou dois ovos.
Requeijão ou queijo branco: Uma camada de requeijão (eu uso o light sem conservantes) ou fatias de queijo branco para dar sabor e cremosidade no pão.
Frutas e Complementos
Frutas frescas: Faço um potinho de frutas picadas. Adoro misturar cores: morango (vermelho), banana (amarelo), uvas roxas e kiwi (verde). Além de bonito, isso me dá vitaminas e energia.
Café preto ou chá: Eu bebo um cafezinho simples. O aroma do café me desperta, mas não é obrigatório; você pode trocar por chá verde ou suco de laranja natural, se preferir.
Um fio de azeite e temperos: Gosto de dar um toque no ovo com um fio de azeite e uma pitada de sal marinho. Às vezes adiciono pimenta-do-reino e cheiro-verde picadinho para dar cor.
Esses ingredientes combinam muito bem e dão tudo o que preciso: um carboidrato no pão, proteína no ovo, uma gordurinha boa no azeite e vitaminas nas frutas. A requeijão light tem uma textura macia que derrete no pão. Se não gostar, um queijo frescal ou ricota são ótimas opções. O contraste das frutas frescas completa o prato: elas são suculentas e doces na medida certa. Comer essas frutas com casca (bem lavadas, claro) dá uma satisfação especial – sinto até uma energia doce de cada cor indo para o meu corpo.
Passo a Passo do Preparo na Manhã
Para não complicar, meu jeito de fazer o café da manhã é bem simples. Vou contar como faço em uma manhã típica:
Preparação: Saio da academia e vou logo para a parte do lanche. Enquanto me arrumo, dou uma olhada nos ingredientes que deixei separados na geladeira desde a noite anterior: o pão, os ovos, o requeijão e o potinho de frutas picadas. Ligo o fogão.
Cozinhar os ovos: Preparo o ovo do jeito que gosto (mexido, pochê ou cozido). Eu particularmente amo ovo mexido. Coloco um fio de azeite na frigideira e quebro o ovo lá. Mexo até ficar macio e soltando um aroma gostoso na cozinha. Às vezes, tento fazer um jeitinho diferente: acrescento um punhadinho de espinafre refogado ao ovo ou umas folhinhas de manjericão para variar.
Tostar o pão: Enquanto o ovo cozinha, aproveito para tostar as fatias de pão. Acho delicioso quando o pão fica quentinho e crocante nas bordas. O barulhinho da torradeira é música para os meus ouvidos e me anima.
Montar o sanduíche: Espalho o requeijão sobre o pão ainda quente, então coloco o ovo mexido por cima. Se quiser, você pode acrescentar folhas verdes (eu às vezes coloco um pouco de alface ou rúcula para vitaminas extras) ou até uma fatia de tomate. Finalizo com uma pitada de orégano seco para aquele gostinho especial.
Frutas: Vou até a geladeira, pego o potinho de frutas picadas. Coloco uma parte no prato e deixo outra para depois. O contraste das cores faz meu coração ficar alegre. Comer as frutas dá aquela sensação refrescante: a banana dá maciez, o morango tem um azedinho gostoso, e o kiwi adiciona um toque exótico. Em dias que tenho pressa, misturo as frutas num potinho com iogurte natural e fica um parfait rápido.
Café: Por fim, encho uma caneca com café preto. Coloco um pouquinho de adoçante ou açúcar se quiser. O cheirinho do café vindo à mesa traz uma sensação de conforto, até dá para fechar os olhos um instante e agradecer. Em dias frios, o vapor subindo da caneca aquece minhas mãos e meu coração.
Apreciar: Sento no refeitório da empresa ou em um cantinho tranquilo e respiro fundo antes de começar a comer. Eu gosto de olhar pela janela, ver o dia clarear e me sentir grata por aquele momento simples. Degusto devagar, mastigo bem e saboreio cada mordida. Às vezes coloco uma música suave de fundo ou ouço um trecho de um podcast inspirador para tornar aquele momento ainda mais especial.
Eu sempre deixo minhas coisas no trabalho na noite anterior também (pastas, documentos, etc.) para não precisar ficar pensando nisso. Aí, quando como, é só foco na comida e naquele momento gostoso.
Como Esse Café Mudou o Meu Humor
Você pode pensar: “Só isso? Um pão com ovo e um potinho de frutas…” Mas juro que funciona! Sabe quando você dá à mente e ao corpo o combustível que eles precisam, o resto do dia flui melhor. Em várias manhãs, notei que saí do café da manhã em paz comigo mesma, sem aquela ansiedade no estômago. Meu humor ficou mais leve e alegre, e meu cérebro trabalhou melhor.
Um exemplo real: numa segunda-feira especialmente cheia de reuniões, eu acordei ansiosa, com aquele frio na barriga. Mas depois do meu café da manhã cheio de textura e cor, comecei o trabalho muito mais calma. Durante uma reunião difícil, percebi que não estava com fome e nem estressada como de costume – eu tinha dado energia suficiente ao meu corpo. Consegui contribuir com ideias novas em vez de ficar olhando no relógio esperando terminar. Saí do escritório no fim do dia menos cansada do que esperava, e fui para casa feliz, pronta para descansar e agradecer por aquele café simples.
Outra situação: às vezes a gente fica impaciente no trânsito ou se estressa por causa de pequenos detalhes no trabalho. Numa tarde, conversando com colegas, percebi que disseram que eu estava de ótimo humor. Eu até comentei que meu segredo era aquele lanche matinal. Eles ficaram surpresos e me pediram para deixar dicas no grupo. Eu expliquei que não tem nada milagroso ali, é só cuidar de si mesma um pouquinho cedo.
Também gosto de lembrar de domingos chuvosos, quando não preciso ir trabalhar. Mesmo assim eu faço um café reforçado (tudo devidamente caprichado, às vezes um bolinho integral), sento perto da janela vendo a chuva cair, e sinto uma gratidão enorme. A comida simples, o aroma que invade a cozinha e o barulhinho da chuva me conectam com algo bom dentro de mim. Essa sensação dura o resto do domingo e me prepara para começar a semana com um sorriso.
Além disso, senti melhorias no corpo: com as fibras das frutas e do pão integral, meu intestino funcionou melhor. Minha pele ficou mais viçosa porque acordo hidratada e com vitaminas. Tudo isso me dá mais confiança: quando eu me olho no espelho, vejo uma Ada cuidada, e isso reflete no meu humor. É como se cada mordida do café da manhã me lembrasse de que eu mereço me sentir bem.
Dicas Práticas para Manhãs Sem Estresse
Se eu consegui encaixar isso na minha rotina corrida, você também consegue! Aqui vão algumas dicas que uso (como se eu estivesse conversando com você pessoalmente):
Planeje na noite anterior: Escolha a roupa, separe os ingredientes e prepare um potinho de frutas. Isso corta muito o tempo e o estresse de manhã. Quanto menos você precisar decidir ao acordar, melhor.
Beba água ao acordar: Tomar um copo de água puro antes de qualquer coisa ajuda a reidratar e despertar o corpo. Às vezes acordo e já deixo um copo ao lado da cama.
Estoque básico em casa: Tenha sempre pão integral na despensa e ovos na geladeira. Frutas que aguentem a semana (banana, maçã, pera) garantem variedade de cores. Assim, não precisa correr no mercado todo dia.
Cozinhe ovos em quantidade: Se puder, cozinhe dois ou três ovos por vez e guarde na geladeira. Eles saem quase prontos para o sanduíche e aceleram tudo. Uma amiga minha também faz isso e diz que resolve imprevistos.
Leve lanches prontos: Se o café do trabalho não tem muitas opções, prepare sempre um sanduíche e leve de casa. Um lanche caseiro simples (um pão integral com pasta de atum ou patê de frango caseiro) pode salvar sua manhã.
Use a criatividade: Varie o recheio e as combinações. Ovos e pão combinam com várias coisas: queijo fresco, abacate, se você gosta de doce. O importante é não complicar: o básico já faz milagre.
Música ou podcast: Enquanto come, toque uma música que anime ou um trecho de podcast motivador. Eu gosto de colocar uma playlist leve para deixar o café da manhã ainda mais gostoso.
Seja gentil consigo mesma: Algumas manhãs podem não sair perfeitas. Se esquecer algo, não se culpe. Coma o que tiver em mãos e vá ajustando aos poucos. A ideia é o cuidado, não a perfeição.
Respire e desfrute: Apesar da correria, reserve pelo menos 5 minutos só para você. Comer devagar, respirar fundo e saborear o alimento faz toda a diferença no humor.
Variando sem Complicar
Talvez você goste de variar um pouco. Eu também gosto de testar novas combinações, mas sempre com coisas que tenho em casa. Veja algumas ideias simples que criei:
Café da manhã doce: Uma vez por semana, ao invés do sanduíche, misturo aveia com leite (ou iogurte) e salpico canela e coco ralado. Coloco frutas picadas por cima (maçã e morango, por exemplo). Fica com carinha de sobremesa super saudável! Combino com um copo de suco de laranja natural e me sinto mimada.
Cores no prato: Adoro encher o potinho de frutas de cores. Coloco morangos vermelhos, uvas roxas, pedaços de mamão (laranja), kiwi (verde) e até umas sementinhas de chia. A cada colherada sinto um verdadeiro arco-íris de sabor.
Salada de café: Em vez do sanduíche, às vezes faço um verdadeiro pratão: folhas verdes (alface, rúcula, agrião), tomates-cereja cortados, o ovo mexido picado por cima. Ao lado, o potinho de frutas. É prático e me faz sentir numa cafeteria gourmet mesmo em casa.
Panqueca rápida: Eu amasso uma banana com ovo e faço uma panqueca sem glúten. Salpico canela por cima e como com mel. Leva 5 minutos no fogo e dá uma deliciosa sensação de almoço de hotel.
Vitamina matinal: Em dias de treino pesado, bato no liquidificador banana, leite ou bebida vegetal, uma colher de aveia e cacau em pó. Parece chocolate quente, só que gelado. Isso me dá um gás extra no treino e no trabalho.
Opções salgadas: Se você preferir algo sem doce, um pão com pasta de atum ou homus caseiro realmente é ótimo. Às vezes eu assoio uma batata doce no forno no domingo e como em fatias no café, com patê de frango desfiado por cima.
Granola caseira: Preparei uma granola simples com aveia, mel e castanhas, e como com iogurte natural e frutas. É bem simples de fazer na véspera, mas acrescenta uma crocância gostosa ao café.
Substitua conforme preferir: Tapioca com queijo e tomate, aveia com banana, ovo cozido com torrada, suco de cenoura… faça do seu jeito alegremente! Cada pequena mudança que você ama faz o ritual mais especial.
No fim das contas, querida leitora, o segredo não está em receitas complexas ou produtos caros. Está em cuidar de si mesma logo cedo. Acordar com uma refeição simples mas feita com amor faz o nosso corpo dizer “obrigada” de várias maneiras: mais energia, bom humor, disposição para correr atrás dos nossos sonhos. Transformar meu café da manhã foi como me dar um abraço matinal que dura o dia todo.
Ainda sou a mesma Ada divertida e prática. Gosto de contar essas experiências porque sei que muitas leitoras podem estar correndo contra o relógio, tentando equilibrar vida e trabalho. Eu já fui assim. Mas juntas aprendemos: não precisamos de perfeição ou grandeza, só de atenção ao que somos. Aquele pão com ovo e frutas coloridas me ensinou sobre amor próprio e ritual de cuidado. Cada cor no prato e cada mordida consciente me lembram: eu mereço me sentir bem.
Lembre-se: seu café da manhã também pode ser o seu momento de carinho consigo mesma. Comece com algo simples, o que você tem em casa, e veja a diferença no seu ânimo. Compartilhe o que deu certo para você ou escreva sua experiência nos comentários: adoro saber como cada leitora transforma sua manhã. Juntas, realmente podemos inspirar outras mulheres a encontrar alegria nas manhãs simples.
Chamada para Ação: Agora é a sua vez! Experimente esse café da manhã transformador e conte aqui nos comentários como você se sentiu. Juntas, podemos inspirar outras mulheres a compartilhar suas histórias de manhãs felizes e descobrir seus próprios rituais. Estou ansiosa para ler as suas histórias e celebrar cada vitória matinal com você!
