Morar em Curitiba, bem longe da linha do Equador, tem seus desafios climáticos. Sou Ada, e como muitos curitibanos brinco que temos as quatro estações em um só dia. Aqui a gente até leva casaco e protetor solar na mesma bolsa – nunca se sabe quando vai reaparecer o sol. No outono e inverno, os dias curtos e cinzentos aumentam o risco de Transtorno Afetivo Sazonal – uma forma de depressão reconhecida pela OMS que aparece quando falta sol. Na prática, notei que a menor exposição à luz afeta meu ritmo biológico: a secreção de melatonina se prolonga e fico mais cansada e sonolenta. Nos invernos de Curitiba, por exemplo, eu mesma sentia uma preguiça maior e me pegava querendo voltar pra cama.
Essa cena me lembra como cada raio de sol pode renovar nosso ânimo. Hoje aprendi a valorizar esses momentos de luz, sabendo que cada um traz bem-estar e vitamina D.
Depressão Sazonal e como o sol afeta nosso humor
O Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) aparece em ciclos sazonais (geralmente outono/inverno), quando o corpo recebe menos luz solar. Isso interfere no relógio biológico e leva a sintomas claros de cansaço e desânimo excessivos. Pessoas com TAS frequentemente têm deficiência de vitamina D, o que ajuda a explicar a queda no humor em dias cinzas. Entre os principais sinais estão:
Excesso de sono e fadiga (sensação constante de cansaço).
Aumento do apetite e ganho de peso.
Humor deprimido e falta de interesse nas atividades do dia a dia.
Essa constatação me fez perceber: muito do que eu sentia em dias nublados tinha a ver com a luz do sol em falta e os baixos níveis de vitamina D no meu corpo. Além disso, estudos sugerem que a falta de sol também reduz a atividade da serotonina no cérebro – o “hormônio da alegria”. Não por acaso, pesquisadores descobriram que idosos com deficiência de vitamina D tiveram 2,27 vezes mais risco de apresentar sintomas depressivos. Ou seja, minha exaustão de inverno pode ter uma base química e não ser apenas vontade de hibernar. Cada viagem me ensinou algo sobre como o sol influencia meu humor e minha saúde.
Vitamina D: o sol e o bem-estar mental
Descobri que a vitamina D vai muito além da saúde óssea. Segundo especialistas, ela é crucial para o sistema imunológico e até para tratar algumas doenças autoimunes. E tem ligação com o humor: estudos sugerem que baixos níveis de vitamina D estão associados à depressão. Por exemplo, uma análise científica com mais de 31 mil pessoas confirmou que baixa vitamina D se relaciona a mais sintomas depressivos. Em Curitiba (longe do equador), a maioria da nossa vitamina D vem do sol – mas os dias ensolarados são poucos. Em 2013 tivemos apenas 116 dias de sol (menos que Londres), o que ajuda a explicar por que tanta gente na cidade fica deficiente em vitamina D.
Na pele, o sol produz vitamina D por reação química: a radiação UVB transforma moléculas dérmicas em colecalciferol (vitamina D3). Com cuidado, fico só um tempo curto: pesquisas indicam que 7 a 30 minutos diários de sol (braços e rosto expostos) já são suficientes para suprir a necessidade de vitamina D. Na prática, isso significa um breve passeio matinal ou uma pausa ao ar livre no fim da tarde. Ainda assim, uso protetor solar nas partes sensíveis e evito as horas de sol mais fortes. A boa notícia é que o protetor não bloqueia totalmente a produção de vitamina D.
Também fui lembrando que a falta prolongada de vitamina D traz consequências sérias além do humor: médicos alertam que essa deficiência silenciosa pode causar osteoporose e fraturas, muitas vezes só detectadas em exames de densidade óssea. Essa preocupação reforça pra mim a importância de não descuidar da saúde de dentro pra fora.
Histórias reais: erros e aprendizados com o sol
Cada viagem me ensinou algo sobre como o sol influencia meu humor e minha saúde.
Calor sufocante em Manaus
Em uma viagem ao Norte com minha amiga Débora, aprendi a duras penas sobre o sol amazônico. Achava que, como sou do Sul, ia “tolerar” tranquilo o calor de Manaus, mas estava enganada. Em um passeio de barco ao meio-dia, acabei passando muito mal de insolação. Erro: subestimei o sol intenso. Lição: aprendi a importância de me planejar no calor. Minha amiga Débora sempre dizia que não vivia sem ventilador e muita água – agora entendo bem por quê! Hoje, em viagens quentes, marco caminhadas para o início da manhã ou final de tarde, bebo muita água, uso chapéu e bastante protetor. Assim, não “desativo” na próxima viagem. Desde então, nunca mais subestimei o sol – ele me ensinou a respeitar meus limites e a planejar melhor as minhas horas ao ar livre.
Verão ensolarado no Nordeste
Em outra viagem, fui passar férias em Recife e logo no primeiro dia queimei toda a pele achando que podia ficar horas na areia. Erro: exposição exagerada sem proteção. Lição: entendi que aproveitar o sol também é saber equilibrar. Hoje, cedo e no fim de tarde eu já tomo meu “banho” de vitamina D; no meio-dia, procuro sombra ou entro no mar. No fim, percebi que o sol nordestino rende mais quando bem aproveitado – voltei das férias revigorada e sabendo dosar minha exposição ao sol. Hoje entendo melhor meu corpo e como reagir ao sol: aproveito melhor cada dia de praia sem pressa.
Como incluir a vitamina D na rotina
Luminoterapia: Em dias muito escuros de inverno, uso uma lâmpada de fototerapia por 10-20 minutos de manhã. Essa luz branca forte simula o sol e ajuda a dar energia para encarar o dia (sempre com orientação profissional).
Sol com moderação: Reservo 10 a 20 minutos por dia ao ar livre, principalmente de manhã ou fim de tarde (a Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda cerca de 5-10 minutos nessas horas seguras). Isso ajuda meu corpo a produzir vitamina D sem risco de queimadura.
Proteção equilibrada: Uso protetor solar no rosto e colo mesmo durante o tempo curto de sol. Pesquisas apontam que o filtro não bloqueia totalmente a produção de vitamina D, então consigo proteger a pele e ainda me beneficiar dos raios solares.
Alimentação rica: Procuro incluir ovos, peixes gordurosos (salmão, atum) e cogumelos nas refeições, pois são fontes naturais de vitamina D. Claro que só a alimentação não resolve tudo (teria que comer salmão todo dia!), mas ajuda a complementar.
Suplementação consciente: Se desconfio de deficiência, faço exame de sangue. Só tomo suplemento quando o médico ou nutricionista indica – geralmente em dose inicial maior para normalizar e depois dose de manutenção. Faço isso para não exagerar nem usar remédio desnecessário.
Atividade ao ar livre: Sempre que posso, faço exercício ao ar livre (caminhada no parque, pedalar na praça, yoga no quintal). Além de ajudar na produção de vitamina D pela pele, o movimento libera serotonina, o hormônio do bem-estar.
Luz em casa: Procuro manter as janelas e cortinas abertas durante o dia para deixar entrar a claridade natural. Mesmo quando o sol está tímido, isso ajuda a manter meu corpo alerta.
Vida social ao ar livre: Procurar atividades fora de casa, como um almoço no parque ou um passeio ao ar livre com amigas, me obriga a tomar sol e ainda melhora meu humor por estar entre amigos.
Hidratação: Mesmo sem perceber, o calor faz a gente perder água. Por isso, sempre tenho uma garrafinha de água – manter-se hidratada faz o corpo funcionar melhor e me dá mais energia sob o sol.
Diversão ativa: Busco pegar sol fazendo algo prazeroso, como andar de bicicleta com amigas ou brincar com meu cachorro no quintal. Assim, mal sinto o tempo passar enquanto cuido da minha vitamina D.
Sono e rotina: Mantenho horários regulares de sono e procuro acordar com a luz natural. Como diz a psicóloga do Simepar, pouco sol e sono irregular reduzem a vitamina D e derrubam nosso ânimo. Ajustar minha rotina – dormir cedo e receber a luz do amanhecer – também ajudou a diminuir o “desânimo de inverno”.
Aprendi que a chave é viver no equilíbrio entre sol e sombra. Um pouquinho de sol por dia (com proteção e sem exagero) traz mais alegria e faz muito bem à saúde mental, como os estudos indicam. Desde que adotei essas mudanças simples na minha rotina, notei que encaro melhor os dias cinzentos de Curitiba. Essas pequenas mudanças fizeram a diferença para mim: hoje encaro melhor um inverno curitibano, sabendo que só preciso de um solzinho para levantar o astral. No meu caso, entendi que mais importante do que seguir regras rígidas é ouvir o próprio corpo. O sol existe, mas nosso dever é saber aproveitá-lo com sabedoria. No fim, cada pequeno passo (um protetor aplicado, uma caminhada calculada) contou para a minha felicidade diária. E você, já percebeu como o sol afeta seu humor? Compartilhe sua experiência ou deixe um comentário – juntas podemos descobrir a melhor dose de vitamina D para cada uma de nós.
